Top 50 허리 강화 운동 10 가지 Quick Answer

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허리디스크 환자가 꼭 알아야 할 허리 강화 운동 10가지 중 – 회복기(만성기)편
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허리 강화 운동 10가지 꼼꼼하게 알아봐요 : 네이버 블로그

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허리 강화 운동10가지 ! : 네이버 블로그

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허리 강화 운동 10가지 집에서 쉽게 따라하기

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허리 강화 운동 10가지 집에서 쉽게 따라하기
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허리강화운동 10가지 정리해봤어요

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허리강화운동 10가지 정리해봤어요
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허리 강화 운동 10가지 간단한 방법 – 지플릭스

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허리 강화 운동 10가지 간단한 방법 - 지플릭스
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허리 강화 운동10가지

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허리 강화 운동10가지
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허리 강화 운동10가지 효과좋네요!! :: 유용한정보나라

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Ç㸮 ÅëÁõ ¿ÏÈ­ÇÏ´Â ÃÊ°£´Ü ¿îµ¿ 3°¡Áö

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  • Most searched keywords: Whether you are looking for Ç㸮 ÅëÁõ ¿ÏÈ­ÇÏ´Â ÃÊ°£´Ü ¿îµ¿ 3°¡Áö 보건복지부 통계에 따르면 60세 이상 한국인 여성 10명 중 6. … 의 긴장을 풀어주는 동시에 강화해주는 운동으로서 허리 통증 완화에 효과적이다. ´©±¸³ª ÇÑ ¹øÂë Ç㸮 ÅëÁõÀ» ´À²¸ºÃÀ» °ÍÀÌ´Ù. º¸°Çº¹ÁöºÎ Åë°è¿¡ µû¸£¸é 60¼¼ ÀÌ»ó Çѱ¹ÀÎ ¿©¼º 10¸í Áß 6…Á¶¼±ÀϺ¸,ÇコÁ¶¼±,m.healthchosun.com,°Ç°­,¿îµ¿
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허리 강화 운동 10가지 집에서 쉽게 따라하기

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안녕하세요~? 워킹맘 레나입니다.

몸에 중심인 허리 다들 건강하신가요 ~ 나이가 들어가면서 허리 아프다는 소리를 자주 하게 되는데 비가 오면 영락없이 허리에서 신호를 보냅니다. 평소에 허리를 강화할 수 있는 운동을 꾸준히 해준다면 도움이 될 수 있을 것 같은데 어떻게 하면 집에서 부담 없이 쉽게 따라 할 수 있을까요? 과격하거나 뛰는 운동이 아닌 집안에서 스트레칭만으로도 허리 강화 운동이 되는데 어떤 동작들이 있는지 지금부터 알려드릴게요 집에서 쉽게 따라 해 보세요.

스트레칭

모든 운동은 시작할 때와 끝날 때 간단하게 준비운동으로 근육을 풀어주셔야 근육이 놀라지 않고 무리 없이 운동을 할 수 있습니다.

허리 강화 운동 10가지

첫 번째 플랭크 자세

플랭크자세

플랭크 운동은 가장 간단한 코어 운동으로 효과 좋은 기본자세입니다. 위 사진을 보고 따라 하시면 되는데 팔꿈치로 몸을 받쳐 엎드려서 3분 정도 버티는 운동입니다. 실제 해보면 3분이라는 시간이 길다고 느켜지실꺼예요. 몸의 안쪽 근육이 사용되는 운동으로 복부와 허리에 힘을 주고 어깨부터 발목까지 일자가 되도록 유지하는 게 바른 자세입니다.

처음부터 무리하게 하시는 것보다는 처음에는 1분 버티고 차츰 늘려서 최대한 3분까지 늘려보세요.

플랭크 운동은 허리 강화 운동도 되지만 평소에 자세가 구부정한 분이나 양쪽 어깨의 높이가 다른 분들에게도 추천드릴수 있는 운동입니다.

맥켄지

두 번째 맥켄지

바닥에 엎드려 누운 자세에서 양팔을 이용해 천천히 얼굴부터 가슴까지 들어 올려서 5분 정도 유지합니다. 맥켄지 운동은 손상된 디스크를 빨리 아물게 하는 운동으로 급성요통이나 만성요통 그리고 요통예방에도 좋은 운동이라고 합니다. 저도 디스크라서 열심히 해보려고 합니다. 아침저녁으로 하면 좋다고 하는데 아침에는 사실 아이 챙기고 출근 준비하기 바빠서 하기 힘들고 저녁에 두 번씩 해보겠습니다.

버드독자세

세 번째 버드독

버드독 자세는 통증을 잡는 스트레치로 허리 통증에도 좋고 어깨와 근력강화에 도움을 주어 균형감과 근력을 높여주는 동작입니다. 엎드려서 오른쪽 손과 왼쪽 발을 쭉 뻗어 올려 4초간 유지한 후 내려주고 반대쪽 손과 발도 똑같은 방법으로 번갈아 5회 정도 반복해서 운동하시면 됩니다.

브릿지자세

네 번째 브리지

반듯하게 누운 자세에서 엉덩이를 위쪽으로 들어 올려 몸을 활처럼 만들어 줍니다. 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취합니다. 동작시 허리는 곧게 펴고 엉덩이에 긴장을 풀지 않습니다. 장시간 책상에 앉아 있는 경우 수시로 해주면 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀 수 있습니다.

사이드힙레이드

다섯 번째 사이드 힙 레이드

숨을 내쉬면서 최대한 다리를 높이 들어 올린고 1~2 로간 정지 자세를 유지하고 측면 엉덩이 수 측을 지속시켜줍니다.

숨을 들이마시면서 올린 다리를 내리고 반복합니다.

이상근 스트레칭

여섯 번째 이상근 스트레칭

한쪽 다리는 안쪽으로 구부러 준 뒤 다른 쪽 다리는 뒤로 빼줍니다. 반대쪽 다리도 바꾸어가면서 같은 동작을 반복하면서 스트레칭을 합니다. 이상근으로 인해 좌골신경이 압박을 받아 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 또는 종아리와 발까지 통증이 있을 때 스트레칭으로 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다.

바이시클 크런치

일곱 번째 바이시클 크런치

이름처럼 누워서 자전거 타는 것 같은 자세로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 구부리면서 반복하는 운동입니다. 처음에는 1분 정도 하다가 숙달되면 점차 늘려나갑니다. 이 운동을 꾸준히 하시면 복근이 예뻐집니다.

고양이자세

여덟 번째 고양이 자세

팔을 위로 쭉 늘리고 엉덩이를 올리고 숨을 들이마시면서 턱을 가슴으로 당기면서 이완시켜 줄 때 동시에 숨을 내쉬어줍니다. 이자세를 반복하면 허리에 뭉친 근육을 풀어주고 통증 완화에 효과가 있습니다.

모으기 자세

아홉 번째 모으기 자세

다리를 접어서 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 같이 올려주고 멈춤 자세로 10초 정도 있다가 다시 풀어주는 스트레칭입니다. 같은 동작을 반복하면 허리와 엉덩이 근육을 이환시켜주어 시원하고 허리 통증에 효과를 볼 수 있습니다.

인사이드 스트레칭

열 번째 인사이드 스트레칭

스트레칭 시작이나 마무리할 때 해주면 좋은 인사이드 스트레칭은 양손을 위아래로 올려서 좌우로 바꿔가면서 해주면서 허리는 고정시키고 팔만 움직여 주면 됩니다.

집에서 쉽게 따라 할 수 있는 홈스트레칭인데 사실 모르고 어려워서 못하는 게 아니라 꾸준하게 해야 효과를 볼 수 있는데 마음먹고 실천하기가 힘듭니다. 하지만 꾸준하게 집에서 30분씩만 투자해서 허리 강화 운동 10가지만 해보시면 달라진 허리를 느끼실 거예요. 허리 통증 때문에 잠 못 이루는 분들은 꼭 실천해보세요 ~

허리 디스크로 통증을 달고 살고 있는 레나입니다. 함께 허리 강화 운동으로 허리 통증 이겨내고 싶은 마음으로 이 글을 쓰게 되었습니다. 꾸준한 운동으로 건강하고 행복해지세요 ~♥

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허리강화운동 10가지 정리해봤어요

허리강화운동 10가지 정리해봤어요

안녕하세요. 이슈동생입니다.

오늘은 허리강화운동 10가지에 대해 이야기 해보려고 하는데요.

허리는 특히나 신체의 중심이라고 할 수 있고 평생 관리를 해주어야 하는 중요한 부위이기도 합니다. 최근에는 급성 허리 통증으로 또는 만성으로 허리통증을 느끼는 분들이 많이 늘었다고 하는데요. 원인과 문제해결을 위해서 평소에 허리강화운동을 해주는 것인 도움이 될 수 있습니다. 꾸준히 단련을 시키고 신경을 써주면 척추질환 예방에도 도움이 될 뿐더러 삶의 질 또한 좋아질 수 있습니다.

목차

1. 허리강화운동 10가지 첫 번째, 허리 회전강화

2. 허리강화운동 10가지 두 번째, 햄스트링

3. 허리강화운동 10가지 세 번째, 이상근 스트레칭

4. 허리강화운동 10가지 네 번째, 장요근 스트레칭

5. 허리강화운동 10가지 다섯 번째, 고양이 낙타 운동

6. 허리강화운동 10가지 여섯 번째, 코브라 맥켄지 운동

7. 허리강화운동 10가지 일곱 번째, 브릿지

8. 허리강화운동 10가지 여덟 번째, 슈퍼맨 운동

9. 허리강화운동 10가지 아홉 번째, 버드독

10. 허리강화운동 10가지 열 번째, 플랭크

1. 허리강화운동 10가지 첫번째, 허리 회전강화

허리강화운동 10가지 중 첫번째로 허리 회전강화를 알려드리겠습니다.

허리 회전강화 스트레칭의 경우 아침에 기상 시 허리가 뻐근하다고 느끼는 분들이 가볍게 굿모닝 운동으로 하기 좋은 허리운동입니다.

허리만 까딱하면서 좌우로 천천히 회전을 시키면서 움직이는 스트레칭 동작인데 뭉친 근육과 인대 조직의 경직된 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 간단한 운동이기 때문에 자기 전 기상 후 한번씩 간단하게 하기 좋습니다.

2. 허리강화운동 10가지 두 번째, 햄스트링

허리강화운동 두번째는 햄스트링 운동인데요.

특별한 도구없이 맨몸으로 할 수 있는 스트레칭이라 좋습니다. 탄력밴드를 이용하기 도하지만 바닥에 누워서 벽이나 문틀에 엉덩이를 바짝 붙이고 다리를 올려 놓기만 하여 햄스트링 스트레칭이라 할 수 있습니다. 추나요법에서도 햄스트링 유연성이 중요하게 기록이 되고 있습니다.

특히나 햄스트링 스트레칭은 하지정맥류를 예방하는 좋은 운동법으로 알려져 있고, 다리 붓기를 제거해주는 운동으로도 탁월해 여성들이 꾸준히 하면 좋은 운동법입니다.

3. 허리강화운동 10가지 세 번째, 이상근 스트레칭

엉덩이의 깊은 안쪽이나 골반 안에 있는 특정 근육 부위를 이상근이라 하는데 이 부위가 긴장을 하게 되면 엉덩이, 허벅지 안쪽의 근육이 당기고 저림 증상이 발생할 수 있습니다. 수시로 근육이 뭉치거나 경직되지 않도록 풀어주는 것이 중요합니다. 과도하게 힘이 들어가지 않는 선에서 실행해야 합니다.

4. 허리강화운동 10가지 네 번째, 장요근 스트레칭

요가나 필라테스 용어로 거북이자세라 하는 동작과 비슷한데요. 척추에서부터 골반, 관절로 이어지는 근육의 이름을 장요근이라합니다. 꾸준한 스트레칭을 통해 이 부위를 단련시켜 주게 되면 허리를 이용한 움직임 대부분 힘들이지 않고 할 수 있습니다.

5. 허리강화운동 10가지 다섯 번째, 고양이 낙타 운동

가장 일반적으로 많이 알면서도 하기 쉬운 자세 중 하나인데요. 다른 이름으로는 골반경사운동이라고도 합니다. 엎드린 자세에서 골반을 앞으로 말고 허리를 조여주면서 복근도 조여주는 허리강화운동입니다.

6. 허리강화운동 10가지 여섯 번째, 코브라 맥켄지 운동

허리재활운동 중에 가장 좋은 기본적인 운동형태라고 할 수 있습니다. 자신에게 맞는 적당한 높이와 허리를 들어 올리고 자세를 잡아줍니다. 변형이 잦은 일자 허리, 퇴행성 척추질환 등에 좋은 운동법 중에 하나입니다.

7. 허리강화운동 10가지 일곱번째, 브릿지

허리강화운동은 허리 주변 근육을 강화시켜주는 근력운동 위주라고 생각하면 되는데요. 근력손실을 방지하고 몸 컨디션을 체크하기 위해 해보는 동작 중 브릿지를 대표적으로 꼽습니다.

8. 허리강화운동 10가지 여덟 번째, 슈퍼맨 운동

팔다리를 쭉 벋어 낸다는 느낌으로 엎드린 자세에서 팔다리를 위로 올려 뻗어줍니다. 허리에 무리를 주지 않는 선에서 전신의 근육을 조여 척추 주변의 근육 단련을 시켜주는 운동입니다.

9. 허리강화운동 10가지 아홉 번째, 버드독

무릎을 꿇은 채 엎드린 상태로 좌우 서로 다른 방향 팔다리 하나씩 뻗어 일종의 코어 근육 강화 운동이라 하여 중심 유지에 중요한 운동법입니다.

10. 허리강화운동 10가지 열 번째, 플랭크

플랭크 운동은 전신운동으로 이미 유명한 운동법 중에 하나인데요. 가장 기초이면서 많은 사람들이 선호하는 코어운동 자세입니다. 꾸준히 하게 되면 전체적인 발란스가 좋아질 뿐더러 허리가 안 좋은 분들은 필히 해주면 좋은 허리운동입니다.

마치며

허리 강화운동을 소개하는 영상을 하나 공유드리겠습니다~

기본적인 운동들 갔지만 꾸준히 해야 결과가 좋아지기 때문에 꾸준한 관리만이 허리를 건강하게 유지할 수 있습니다. 설명 드린 허리강화운동 10가지 열심히 따라하시길 바랍니다.

읽어주셔서 감사합니다.

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허리 강화 운동 10가지 간단한 방법

오늘은 허리 디스크에 적합한 허리 강화 운동 10가지를 살펴보겠습니다. 허리 디스크가 있는 경우 허리를 강화하기 위한 운동을 자주 합니다. 그러나 이것은 실제로 디스크를 악화시킬 수 있습니다. 허리 디스크가 있는 경우 허리를 굽히거나 허리에 부담을 주는 운동은 좋지 않습니다. 허리에 직접적인 힘을 가하는 것도 권장하지 않으며, 허리 주변 근육을 강화하거나 복원하는 데 도움이 되는 운동이 필요합니다.

허리 강화 운동 10가지

1. 스쿼트

물론 스쿼트를 한다면 맨몸으로 하는 것이 가장 좋습니다. 무거운 운동기구를 들어 올리거나 어깨로 지탱할 때 허리에 힘이 많이 가해지기 때문에 좋지 않습니다. 자신에게 맞는 운동의 강도와 높이를 조절하여 조금씩 늘려가는 것이 중요합니다.

2. 원레그 스쿼트

스쿼트와 비슷하지만 한 다리는 올리고 다른 다리는 구부립니다. 이 경우 스쿼트처럼 내려갈 필요가 없고, 살짝 구부리면서 반복한다. 그러나 허리를 굽혀서는 안됩니다.

3. 계단 오르기 운동

계단 오르기 등의 근력 강화 운동으로 계단을 올라갈 때는 천천히 올라가는 것이 중요하고, 내려갈 때는 걸어서 내려가는 것보다 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다.

4. 플랭크

플랭크는 코어 근육을 강화하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 플랭크 운동을 할때는 허리를 구부려서는 안됩니다.

5. 슈퍼맨자세 하기

바닥에 누운 상태에서 손을 올리는 운동입니다. 이 경우 허리에 무리를 주어 디스크를 손상시킬 수 있으므로 디스크가 있는 분이나 디스크가 심한 분에게는 권하지 않습니다. 처음부터 양팔을 들어올리면 허리에 무리가 가므로 천천히 강도를 높이는 것이 좋습니다.

6. 걷기

걷기는 허리에 좋은 운동입니다. 그러나 걷기는 허리를 강화할 뿐만 아니라 허리의 근육을 강화하고 유연성을 증가시킵니다. 다만 처음에는 너무 오래 걷는 것은 좋지 않으며 점차 강도를 높여가는 것이 좋습니다.

7. 허리 좌우로 돌리기

이름에서 알 수 있듯 허리를 좌우로 움직이는 것이다. 등을 좌우로 움직일 때 골반에 손을 대고 등만 좌우로 움직입니다. 허리에 집중하는 것이 좋습니다.

8. 허리 돌리기

누구나 한 번쯤은 보았거나 본 적이 있을 것입니다. 등을 대고 누워 손을 엉덩이 쪽으로 향하게 하고 천천히 등을 돌립니다.

9. 누워서 허리돌리기

누워서 하는 허리 강화 운동입니다. 허리가 많이 아프면 좋습니다. 누워있을 경우 등을 좌우로 움직이는 대신 다리를 좌우로 움직일 수 있습니다.

10. 누워서 한쪽다리들기

마지막 허리 강화 운동은 누워서 한쪽다리들기 입니다. 등을 대고 누워 한쪽 다리를 올립니다. 다만, 너무 많이 올리면 허리가 손상될 수 있으므로 천천히 올바른 높이로 들어올릴 수 있습니다. 두 발을 번갈아 가며 반복합니다.

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