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헬스 하체운동 효과만빵 레그컬! :: 근손실방지위원회
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라잉 레그 컬에 대해서 알아봅시다.(대퇴이두 운동) :: 웃으며 삽시다~!!!
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- Summary of article content: Articles about 라잉 레그 컬에 대해서 알아봅시다.(대퇴이두 운동) :: 웃으며 삽시다~!!! 레그 컬은 대퇴이두근을 발달시키는 운동으로서, 보통 전용 머신 기구 … 또한 런지는 단순히 근육을 발달시키는 효과 뿐만 아니라 다양한 근육의 … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 라잉 레그 컬에 대해서 알아봅시다.(대퇴이두 운동) :: 웃으며 삽시다~!!! 레그 컬은 대퇴이두근을 발달시키는 운동으로서, 보통 전용 머신 기구 … 또한 런지는 단순히 근육을 발달시키는 효과 뿐만 아니라 다양한 근육의 … 이번에 알아볼 운동은 레그 컬 입니다.^^ 레그 컬은 대퇴이두근을 발달시키는 운동으로서, 보통 전용 머신 기구에서 실시합니다. 단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는것이 중요합니다…https://zzogoon.tistory.com 오시면 좋은글 있습니다
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라잉 레그컬 하는방법, 주의해야 할 점, 집중해야하는 부분
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레그 컬 효과
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일상 속 공감 이야기
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- Summary of article content: Articles about 일상 속 공감 이야기 안녕하세요 여러분 운동하는 남자입니다 – 어제,오늘은 날씨가 너무 추운것 같아요 청바지를 입었었는데 다리가 얼뻔했죠! 요즘 허벅지 운동을 조금 … …
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하체 후면(햄스트링) 자극 운동 레그 컬(Leg curl)
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- Summary of article content: Articles about 하체 후면(햄스트링) 자극 운동 레그 컬(Leg curl) 운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다! 운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문 … …
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하체 후면(햄스트링) 자극 운동 레그 컬(Leg curl)
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헬스 하체운동 효과만빵 레그컬!
대부분 하체 운동은 상체 운동만큼 노력을 기울이시지 않는데요
하지만 단단하고 탄탄한 하체야 말로
근력 운동의 정점이라 할 수 있습니다.
그렇다면 하체운동은 어떻게 하면 좋을까요?
오늘 포스팅에서 효과 좋은 헬스 하체 운동인
레그컬 종류 대해 알아보도록 하겠습니다.
먼저 헬스 하체 운동 중 가장 대표적인 라잉 레그컬을 소개합니다.
이 운동은 대퇴후면의 근육을 발달시키기 위한 운동입니다.
스탠딩 보다 많은 중량을 들 수 있는 것이 장점으로
하체 근력이 약한 사람과 운동 초보자에게 필수적인 운동입니다.
동작 시, 발목을 몸쪽 방향으로 잡아 당긴 상태로 실시하면
더욱 큰 자극을 느낄 수 있으니 참고해주세요.
동작 방법:
1. 슬개골이 벤치 끝을 살짝 넘어오도록 위치시킨 후
기구 위에 엎드려 손잡이를 잡습니다.
2. 발목을 기구에 걸고 아킬레스건 위에 롤 패드가 오도록 위치시킵니다.
3. 허벅지 힘으로 패드를 끌어당기며 무릎을 굽힙니다.
천천히 저항을 느끼며 다리를 내립니다. 동작을 반복합니다.
다음은 스탠딩 레그컬입니다.
서서하는 이 동작은 허벅지 뒤쪽 슬굴곡근을 발달시키기 위한 운동입니다.
한 번에 한쪽 하체만 훈련이 가능하여
양쪽 다리의 균형을 맞출 수 있는 장점이 있습니다.
허벅지를 패드에 대고 움직이지 않게 고정시켜주면
더욱 효과적으로 실시할 수 있으니 동작 시 참고해주세요.
동작 방법:
1. 허리를 굽혀 손잡이를 잡고 롤 패드가 아킬레스건에 오도록 위치시킵니다.
2. 허벅지 힘으로 다리가 90~100도가 될 때까지 한쪽 다리를 들어올립니다.
3. 천천히 저항을 느끼며 다리를 내립니다. 동작을 반복합니다.
4. 다른 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
그리고 헬스 하체 운동 동작 후에는
탄수화물&단백질 보충제를 섭취해 주는 것이 좋습니다.
하체 근육은 우리 신체 중 가장 큰 근육으로,
무거운 증량운동 후에는 근육이 피로해져 근손실로 이어질 수 있기 때문입니다.
그래서 저는 근손실을 유발하는 말토덱스트린 성분이 없는
다이나믹 엑스 게이너로 단백질과 탄수화물을 보충하고 있습니다.
맛도 다른 게이너들과는 다르게
상큼한 망고 바나나 맛이라 먹기에도 편하고 질리지 않아 만족하고 있습니다.
오늘 알려드린 하체 운동!
잊지마시고 헬스장 가시면 꼭 한번씩 해보시길 추천합니다.
라잉 레그 컬에 대해서 알아봅시다.(대퇴이두 운동)
이번에 알아볼 운동은 레그 컬 입니다.^^
레그 컬은 대퇴이두근을 발달시키는 운동으로서, 보통 전용 머신 기구에서 실시합니다.
단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는것이 중요합니다.
운동방법
①레그 컬 머신에 얼굴을 아래로 향하게 하고 누워
발걸치대 아래에 발뒤꿈치를 겁니다.
하체는 곧게 스트레칭 되도록 해야 합니다.
벤치에 납작하게 누운 상태를 유지하면서
하체를 최대한 컬 해서 대퇴이두근이 완전히 수축되도록 합니다.
②풀어주면서 중량을 다시 시작지점까지 천천히 내립니다.
벤치에서 몸이 떨어져 올라가는걸 방지하기 위해
손잡이나 벤치를 잡도록 합니다.
이 운동은 최대한의 전체가동범위를 이용하면서 엄격하게 실시해야만 합니다.
팔꿈치로 몸을 지탱함으로써
하체를 벤치에 더 견고하게 유지하는데 도움이 됩니다.
간단한 팁을 드린다면
발끝(발가락)의 방향은 햄스트링(대퇴이두, 허벅지 뒤쪽)을 수축하는 데 중요한 역할을 합니다.
발가락을 무릎쪽으로 당기면 종아리의 힘이 햄스트링의 힘에 추가되기 때문에 더 강하게 운동을 할 수 있습니다.
하지만 이런 경우 햄스트링을 제대로 분리해서 운동할 수 없게 됩니다.
그래서 간혹 티칭 하는 영상을 보면 발에 힘을 빼고 하라고 하는 영상도 볼 수 있으셨을 겁니다.
반면 발끝을 가능한 한 위로 쭉 편 상태를 유지하면 힘은 덜 생기지만
햄스트링을 더 잘 분리시켜 운동 할 수가 있습니다.
여기서 응용이 가능한데 눈치채셨나요?
처음엔 발끝을 위로 편 상태로 운동을 하다 힘이 좀 빠진다 싶으면 무릎쪽으로 발끝을 당겨서
힘을 더 받으며 운동을 하시면 강제반복?을 할 수 있게 됩니다. 그러면서 상체를 조금 써서
치팅을 하면 리피티션을 더욱 늘릴수 있겠죠?
그리고 한가지 더 팁을 드린다면
역시 마찬가지지만 수축과 이완을 조금 천천히 느리게 해주시면 좋고
엉덩이 바로 끝까지 수축을 될 수 있도록 그곳에 자극을 느낄수 있도록 해주시는게 좋습니다.
그러니 동작을 느리게 해주는게 큰 도움이 되겠죠?
또한 대퇴이두쪽 운동을 하다보면 근육경련 (쥐)이 대퇴사두 운동할 때보다 쉽게 옵니다.
그러다보니 대퇴이두를 운동할 땐 될 수 있으면 충분한 대퇴이두 스트레칭을 해주시는게 좋고
처음엔 횟수 위주로 대퇴이두를 운동해 주시는게 근육경련을 줄이는 방법이기도 합니다.
라잉 레그컬 하는방법, 주의해야 할 점, 집중해야하는 부분
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라잉 레그컬 하는방법
안녕하세요. 자신있는 여성만들기 프로젝트를 진행중인 Gil 입니다. 오늘은 헬스장에서 많이 보셨던 라잉레그컬이라는 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 그냥 대충 하면 되겠지라는 생각에 하시는것보다는 정말 하나라도 제대로 알고 운동을 하시게되면 같은 시간을 운동하더라도 나타나는 효과는 천차만별입니다. 꼭 운동을 하기전에는 공부를 하시고 하는게 좋습니다.
Gil’s Fitness::라잉 레그컬 하는방법, 주의해야할 점, 운동할때의 포인트
대부분의 다리운동에 컬이 들어가는 운동은 햄스트링을 주 타겟으로 하는 운동이 되겠습니다. 햄스트링이라 하면 허벅지 뒤쪽부분의 근육이 되겠습니다. 햄스트링이 튼튼해야 허벅지도 튼튼해지며, 또 햄스트링을 스트레칭해줌으로써 다리 부상 예방에 상당히 효과적입니다.
레그 컬을 이용하여 힙업된 엉덩이를 만들기 위해서는 몇가지 중요하게 생각해주셔야 되는 부분이 있습니다. 우선 햄스트링에는 세 가지 근육으로 되어있는데요. 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근이 있습니다. 이 근육을 고루 사용하기 위해서는 잘못된 자세로 운동을 하시면 안되고, 또 바를 잘못된 위치에 두었을 때는, 햄스트링보다는 아래 허리나 발목에 힘이 많이 들어가게 됩니다.
운동을 제대로 하기 위해서는, 아래 그림과 같이 레그컬 머신에 엎드린 자세로 누워서 준비자세를 만들어 주시면 되겠습니다.
이 자세에서, 다리 컬의 패드가 아킬레스 건에 놓이도록 조절 해 주시면 되겠습니다. 이 때 무릎은 패드보다 살짝 아래쪽으로 내려오시면 되겠습니다. 그리고 발가락을 들어 평행한 자세를 만들어 주시면 되겠습니다.
옆에서 본 모습입니다.
호흡을 내쉬면서 무릎을 구부려 다리 패드가 엉덩이 쪽으로 움직여줍니다. 이 때 발가락은 세워서 사진과 같이 하늘을 바라보도록 해주셔야 합니다.
옆에서 본 모습입니다.
레그 컬은 당기고 풀면서도 바로 놓지말고 천천히 놓아주면서 저항을 느끼면서 다리를 천천히 풀어주시면 되겠습니다. 호흡은 마시면서 천천히 올리고 내쉬면서 천천히 내려주시면 되겠습니다. 무게는 무겁게 하지않으면서 가동범위는 최대한 해주시면 되겠습니다.
중요 포인트!
– 레그 컬을 하는 중에는 호흡에 정말 신경을 많이 써주셔야 합니다.
– 운동 범위를 올릴때는 부드럽게 올리고, 호흡을 조절하면서 올라갔을 때 햄스트링을 쥐어짠다는 느낌으로 힘을 줍니다.
– 호흡을 내쉬면서 천천히 내려줍니다.
– 발 끝을 너무 세우려고 하다가 쥐가 날 수 있으니 자연스럽게 세우려고 해주시면 되겠습니다. 이럴 때는 다리 경련을 풀어주고 다시 해주시면 되겠습니다. 종아리와 햄스트링이 자연스럽게 단련되면서 예뻐지는것을 보실 수 있습니다.
– 발목을 구부린 후 올렸을 때 뒤꿈치가 땅을 보게끔 하시면 정확한 자세입니다.
오늘도 여러분들의 열심히 노력하는 모습에 박수를 드리겠습니다. 최고의 성형은 다이어트입니다.
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